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    『減肥怎么不減肌肉』如何做到減肥不減肌肉?

    減肥怎么不減肌肉2020-11-06 00:09:12人已圍觀

    如何做到減肥不減肌肉?
    可以通過運科學合理的飲食,肪減少,當脂肪減少的時候,大腿也會變。
    運動:
    1,先5分鐘,
    2,去做一個小時的全身性的力量訓練,使用健身房的器械可以去做,徒手的運動也是可以的
    3,做完之后緊接著去做有氧運動,慢跑30分鐘,
    4,堅持一個月之后就會看到明顯的效果的。
    飲食
    1,主要是堅持少吃多餐的習慣,這樣可以避免熱量的過多的攝入。
    2,正餐每餐都要攝入蛋白質和糖,糖主要是主食,也就是符合唐的,
    3,每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的,攝入蛋清也是可以的。
    4,晚上睡覺前,不要攝入東西,晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的,不要吃主食的。
    身材的完美,除了運動以及飲食之外,最主要的就是堅持。
    減脂過程中,怎樣做到只減脂肪不減肌肉
    不會的而合理的減肥會增加肌肉的。
     1、減肥不追速減重
      很多人追求快速,但是真正的減肥是減少脂肪,體重下降速度比較慢。所以很多人感覺體重下降,用純饑餓方式、只吃蔬菜水果、饑餓加運動方式減掉的是身體內的水分、骨骼的重量和蛋白質。這樣導致的問題是代謝率下降,免疫力下降和加速衰老。
      2、關于減脂
      一克脂肪有9千卡熱量,一公斤脂肪是9000千卡能量,如果想消耗掉它可很不容易。我們快走1小時,速度是100米/分鐘,大約消耗掉350千卡能量,如果每天走1小時,那減掉1公斤脂肪需要26天。如果慢跑,每小時消耗400千卡,每天一小時也需要23天可以減掉1公斤。還要保證每天吃進的能量不能超標。
      3、減重快是損失肌肉
      減掉1公斤肌肉,體重下降3公斤以上,因為蛋白質會結合大量水分,肌肉中有20%的蛋白質和70%的水分。所以如果是減少脂肪,只有1公斤脂肪,而如果減少1公斤純肌肉,相應還跑掉3.5公斤的水。減蛋白質帶來的體重下降是非常快而顯著的。
      4、快速減重損健康
      減少蛋白質之后,體能下降、免疫力下降,身體也會松垮。如果是胖人看起來很臃腫,瘦人看起來干巴,缺乏活力。如果肌肉量多,即使胖但緊致,瘦而結實,看起來非常健康。
    減脂增肌期間,怎么吃才能減脂不掉肌肉
    膳食建議想達到增肌減脂的目的,依靠合理的營養保減脂的目的是減少皮下多余脂肪,是減輕體重。要想減去多余脂肪,達到減脂不減塊的目的,膳食中既要適當控制脂肪的攝入量,增加乳清蛋白粉攝入量,又要有足量的碳水化合物,惟有足夠的碳水化合物提供能量,才能使訓練強度維持在較高的水平。因此,飲食上碳水化合物,蛋白質和脂肪的比例以40%:45%:15%為宜。
    許多健美愛好者由于缺乏營養知識,在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量,結果減去的不只是脂肪,肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質來填補碳水化合物(糖原)的不足,也無濟于事,因為過低的碳水化合物會引起代謝失常,影響脂肪氧化和蛋白質的利用,造成肌肉無力,訓練狀態低迷。
    足夠的碳水化合物能減少體內蛋白質不必要的消耗(浪費),防止肌肉塊縮小,并能促進脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天攝入量為3-5 克,增肌減脂者為每公斤體重2-3克,不低于2克。
    怎么才能做到減脂不減肌肉?
    1、減脂程要慢,遵循循序漸進的過程。
    不望一天、兩天、一個月、兩個月就上多余的脂肪減掉,如果你這么想會很容易一開始就做非常多的訓練,或者減少食物的攝入。一但你這樣做,會很容易快速減去體重,但實際上消耗的就是你的肌肉。

    2、做過度的有氧運動。
    有氧運動確實是可以消耗脂肪給身體供能,但它也會消耗肌肉給身體供能。一般建議一次有氧運動時間控制在40-60分鐘左右為宜。
    這里告訴減肥者,減脂做有氧運動不是唯一方法,你也可以高強度間歇訓練(HIIT)等。

    3、在減脂期間,可以增加高強度間歇訓練(HIIT)。
    因為HIIT是一個塑造純肌肉和構建肌肉組織極好的訓練方法。在每周的訓練中加入1-2次HIIT訓練,能夠最大化地減少脂肪。
    同時還可以通過提升新陳代謝水平促使你體脂自然地燃燒,尤其是當你飲食做到位時。

    4、吃高質量、高蛋白食物。比如魚肉、蝦肉、蛋白粉、牛肉、雞胸肉等。
    為什么這么說呢?因為長時間有氧運動或者力量訓練后,給身體補充高質量、高蛋白食物,是對肌肉最好的獎賞。這些高質量、高蛋白食物可以最大化的給肌肉提供補充,以及最小化的減少肌肉流失。所以靠餓來減肥,是不可取的。

    在做到以上4點的同時,傾聽身體傳遞給自己的信息正確與否。只有這樣,才能在減脂的過程中消耗多余的脂肪,留住寶貴的肌肉。
    怎么能只減脂肪?不減肌肉
    肌肉是減不掉的 做有氧運動是減脂肪最好方法 運動時間最好超過三十分鐘 那樣脂肪才會開始燃燒
    產后如何減肥不減奶?
    產后健康減肥,必須不影乳的情況下進建議在產后六個月再選擇安全減肥法。
    產后健康減肥的方法如下:
    (1)飲食方面要注意飲食均衡:多吃一些含維生素、碳水化合物及優質蛋白質豐富的蔬菜、水果和食物,飲食定時定量,以清淡富有營養的食物為主,少吃油膩的東西,忌暴飲暴食,要控制總熱量,保持大便通暢。
    (2)增加運動量,特別是有氧運動和抗阻運動的有機結合,比如跑步、瑜伽、游泳等,有氧運動能改善血脂代謝,降低腹圍和體重。也可以有效改善胰島素降低血糖水平,配合抗阻運動,可以改善基礎代謝率,讓減肥效果更佳。
    (3)對產后肚子肌肉較松弛的女性,可以采用中醫針灸減肥,同時進行按摩,既減重,又可以收緊皮膚,整體效果比較好。
    建議女性在產后瘦身要持有正確的原則,不能盲目瘦身。

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