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            健身少食多餐一般吃什么東西?健身的少食多餐怎么吃

            健身的少食多餐怎么吃2020-12-22 13:45:42人已圍觀

            我健身 要少食多餐 偶爾到了加餐時間不餓 那是吃還是不吃呢?
            不吃
            健身為什么要少吃多餐?一天吃6餐要如何進行
            健美飲食計劃大都會要求你每天吃六餐左右,下面,我們訴你,為什么要這樣安排,以及怎樣安排更科學。

            為什么要每天吃六餐呢?

            并不是因為每天只吃三到四餐不好,只是因為每天吃五餐比吃四餐更好,而每天吃六餐則比只吃五餐更好。越來越多的證據表明:在促進肌肉增長和減少體脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身體能更高效地消化食物,這樣就能使你攝入更多的蛋白質,以及其他重要的營養物質。當然,這里要說明的是,多餐的每一餐應少量。

            每隔三個小時就進餐一次,可以使你的營養物質供應更平穩,更充足。這樣做還能使你的胃變小變緊,減少體脂儲存的風險,促使你養成更健康的飲食習慣,使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜,以及蛋白質和水分。

            要想增大肌肉塊,你必須聰明地吃,而不是看見什么就吃什么。你還必須考慮到關于健美營養的其他指導方針。

            1、每天每公斤體重至少攝入0.5克蛋白質。

            2、每天每公斤體重至少攝入30毫升水,并力爭喝得更多。

            3、訓練后應該安排一次進餐,或者喝營養補劑混合飲料。

            4、早餐不容錯過。

            5、遠離含有蔗糖和飽和脂肪酸的食品,以及精加工食品。

            6、使用營養補劑來提高訓練和營養的效率。

            把上述策略綜合起來,形成的飲食計劃,才是你健美飲食的基石。

            雖然你的遺傳基因,以及你每一餐的組成成分,可以在一定程度上影響你每天的最佳進餐頻率,但在過去的五十年里,每天吃六餐,似乎已成為大多數成功健美運動員的基本做法。

            除了使用營養補劑之外,健美運動員以及其他力量項目的運動員,還經常通過強迫進食法來增大塊頭。老一輩的健美運動員,曾經采用過一種叫做“所見即所吃”的飲食方案,也就是看見什么食品,就吃什么食品。當然,他們會遠離大多數垃圾食品。他們也許會在晚餐的時候,攝入400克沙朗牛排、一個烤土豆、蔬菜沙拉。不論他們是否在生理上和營養學上已經吃飽了,但是,只要肉還沒有吃完,他們就會強迫自己繼續吃,直到再也無法咽下一口為止。

            聽起來很原始是嗎?以今天的標準來看,的確是這樣。但是,這種方法對很多人都很有效,能幫助他們練出更強壯的肌肉塊。

            不過,大多數人采用這種強迫進食方法之后,最終都會攝入一些自己不需要的多余的熱量。這就好像是為了確保攝入足夠多的蛋清,而吃大量的全蛋一樣。

            時代已經變了,現在,你可以更精確和高效地計劃你的營養攝入。你可以在特定的時間,攝入特定組成的食品。這對健美運動員來說,是促進肌肉增長和體脂減少的最重要策略之一。

            在制訂飲食計劃的時候,你需要做出明智的選擇,不能跟著感覺走。使用你可以利用的工具,創造一個方便而美味的、適合你的體重和日常時間表的飲食計劃。

            充分利用今天先進的運動營養品,比如各種蛋白粉、代餐制品、蛋白棒、肌酸、羥甲基丁酸鈣(HMB)、鋅鎂威力素(ZMA)等。這些運動營養品可以使一天多餐的益處更大化,而且,它們能使一天攝入六餐或者更多餐變得更簡單,更方便,不論你是處于增肌階段還是減脂階段。

            每天的六餐中,有三餐的時間安排是非常重要的。

            早餐

            早晨醒來之后,應該盡可能快地吃點東西,不論你是否會立即進行力量訓練、有氧訓練,還是去上班或者上學。和在其他時間段一樣,你必須通過嘗試,才能搞清楚此時最佳的蛋白質、碳水化合物的攝入量和攝入比例是多少。最好是在頭一天的晚上把第二天的早餐準備好,以便早晨起床后能立即攝入。

            訓練后

            訓練后是補充營養的黃金時段,你最好是在訓練后立即飲用由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸配制而成的高蛋白飲料。雖然,具體攝入量取決于每個人的體重大小和訓練目標等因素,我們通常建議在訓練后立即攝入30?50克蛋白質,以及大約兩倍數量的碳水化合物。對于男性來說,我們還建議在力量訓練后,攝入5克肌酸、10克谷氨酰胺。

            訓練后盡快通過混合飲料的形式攝入上述營養物質,可以抑制皮質醇的水平,防止身體分解破壞肌肉組織。此外,此時攝入的營養物質,也更容易被肌肉組織吸收利用。你此時攝入的所有的或者說幾乎所有的營養物質,都將被用于修復和增強你的肌肉組織、肝臟、內臟和免疫系統。

            睡覺之前

            在睡覺期間,你將有6-9個小時不能進食,為了使肌肉在睡眠期間的分解破壞程度最小化,對于大多數健美運動員來說,在睡覺之前,攝入一些消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品和蛋白質是很重要的。

            此時最好是攝入一些富含酪蛋白的食品或者營養補劑,比如濃縮牛奶蛋白粉。因為酪蛋白的消化吸收速度比較緩慢,與消化吸收速度較快的乳清蛋白相比,酪蛋白可以在很長時間內,給身體穩定地供應氨基酸。

            如果你手頭只有乳清蛋白粉,可以用純牛奶來混合它們,或者在混合乳清蛋白粉的時候,加點花生醬,以便減慢其消化吸收速度。雖然睡眠專家們說,睡覺之前不能進食,但是,只要你的進食量不大,不會導致睡覺時胃腸不適,睡覺前進食是完全可以的。而有些健美運動員,
            健身為什么要少吃多餐?一天吃6餐要如何進行
            健美飲食計劃大都會要求你每天吃六餐左右,下面,我們將告訴你,為什這樣安排,以及怎樣安排更科學。

            為什么要每天吃六餐呢?

            并不是因為每天只吃三到四餐不好,只是因為每天吃五餐比吃四餐更好,而每天吃六餐則比只吃五餐更好。越來越多的證據表明:在促進肌肉增長和減少體脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身體能更高效地消化食物,這樣就能使你攝入更多的蛋白質,以及其他重要的營養物質。當然,這里要說明的是,多餐的每一餐應少量。

            每隔三個小時就進餐一次,可以使你的營養物質供應更平穩,更充足。這樣做還能使你的胃變小變緊,減少體脂儲存的風險,促使你養成更健康的飲食習慣,使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜,以及蛋白質和水分。

            要想增大肌肉塊,你必須聰明地吃,而不是看見什么就吃什么。你還必須考慮到關于健美營養的其他指導方針。

            1、每天每公斤體重至少攝入0.5克蛋白質。

            2、每天每公斤體重至少攝入30毫升水,并力爭喝得更多。

            3、訓練后應該安排一次進餐,或者喝營養補劑混合飲料。

            4、早餐不容錯過。

            5、遠離含有蔗糖和飽和脂肪酸的食品,以及精加工食品。

            6、使用營養補劑來提高訓練和營養的效率。

            把上述策略綜合起來,形成的飲食計劃,才是你健美飲食的基石。

            雖然你的遺傳基因,以及你每一餐的組成成分,可以在一定程度上影響你每天的最佳進餐頻率,但在過去的五十年里,每天吃六餐,似乎已成為大多數成功健美運動員的基本做法。

            除了使用營養補劑之外,健美運動員以及其他力量項目的運動員,還經常通過強迫進食法來增大塊頭。老一輩的健美運動員,曾經采用過一種叫做“所見即所吃”的飲食方案,也就是看見什么食品,就吃什么食品。當然,他們會遠離大多數垃圾食品。他們也許會在晚餐的時候,攝入400克沙朗牛排、一個烤土豆、蔬菜沙拉。不論他們是否在生理上和營養學上已經吃飽了,但是,只要肉還沒有吃完,他們就會強迫自己繼續吃,直到再也無法咽下一口為止。

            聽起來很原始是嗎?以今天的標準來看,的確是這樣。但是,這種方法對很多人都很有效,能幫助他們練出更強壯的肌肉塊。

            不過,大多數人采用這種強迫進食方法之后,最終都會攝入一些自己不需要的多余的熱量。這就好像是為了確保攝入足夠多的蛋清,而吃大量的全蛋一樣。

            時代已經變了,現在,你可以更精確和高效地計劃你的營養攝入。你可以在特定的時間,攝入特定組成的食品。這對健美運動員來說,是促進肌肉增長和體脂減少的最重要策略之一。

            在制訂飲食計劃的時候,你需要做出明智的選擇,不能跟著感覺走。使用你可以利用的工具,創造一個方便而美味的、適合你的體重和日常時間表的飲食計劃。

            充分利用今天先進的運動營養品,比如各種蛋白粉、代餐制品、蛋白棒、肌酸、羥甲基丁酸鈣(HMB)、鋅鎂威力素(ZMA)等。這些運動營養品可以使一天多餐的益處更大化,而且,它們能使一天攝入六餐或者更多餐變得更簡單,更方便,不論你是處于增肌階段還是減脂階段。

            每天的六餐中,有三餐的時間安排是非常重要的。

            早餐

            早晨醒來之后,應該盡可能快地吃點東西,不論你是否會立即進行力量訓練、有氧訓練,還是去上班或者上學。和在其他時間段一樣,你必須通過嘗試,才能搞清楚此時最佳的蛋白質、碳水化合物的攝入量和攝入比例是多少。最好是在頭一天的晚上把第二天的早餐準備好,以便早晨起床后能立即攝入。

            訓練后

            訓練后是補充營養的黃金時段,你最好是在訓練后立即飲用由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸配制而成的高蛋白飲料。雖然,具體攝入量取決于每個人的體重大小和訓練目標等因素,我們通常建議在訓練后立即攝入30?50克蛋白質,以及大約兩倍數量的碳水化合物。對于男性來說,我們還建議在力量訓練后,攝入5克肌酸、10克谷氨酰胺。

            訓練后盡快通過混合飲料的形式攝入上述營養物質,可以抑制皮質醇的水平,防止身體分解破壞肌肉組織。此外,此時攝入的營養物質,也更容易被肌肉組織吸收利用。你此時攝入的所有的或者說幾乎所有的營養物質,都將被用于修復和增強你的肌肉組織、肝臟、內臟和免疫系統。

            睡覺之前

            在睡覺期間,你將有6-9個小時不能進食,為了使肌肉在睡眠期間的分解破壞程度最小化,對于大多數健美運動員來說,在睡覺之前,攝入一些消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品和蛋白質是很重要的。

            此時最好是攝入一些富含酪蛋白的食品或者營養補劑,比如濃縮牛奶蛋白粉。因為酪蛋白的消化吸收速度比較緩慢,與消化吸收速度較快的乳清蛋白相比,酪蛋白可以在很長時間內,給身體穩定地供應氨基酸。

            如果你手頭只有乳清蛋白粉,可以用純牛奶來混合它們,或者在混合乳清蛋白粉的時候,加點花生醬,以便減慢其消化吸收速度。雖然睡眠專家們說,睡覺之前不能進食,但是,只要你的進食量不大,不會導致睡覺時胃腸不適,睡覺前進食是完全可以的。而有些健美運動員,
            健身是不是要少食多餐啊,每餐之間多久吃啊,可以隔一個半小時吃一餐嗎
            一上說的專業的健是要多餐,這沒有錯,因身的人體吸收更多,的能量更多,所以要及時補充才會增長。一般來說早上吃一餐,上午吃一餐,中午吃一餐,下午吃一餐,晚餐,睡覺前吃一餐,這就足夠了,半小時吃一餐你真的吃不下的,不用這樣,不過多吃的前提是你的訓練量要足夠,強度要到位,不然,身體是不需要這么多的能量補充的
            健身少食多餐一般吃什么東西

            市面上有著太多的飲食可以幫助你取得你當下想健身效果,不管是增肌還是減脂,你都有大把的選擇,比如調整營養的比例,像是生酮,高蛋白低碳,碳水循環,亦或者改變進食時間跟頻率,像是間歇性禁食,碳水后置等等。只要不是過于極端的去限制整體熱量,那其實你都可以適當的嘗試,但是,我不只一次的強調過,這些個嘗試都要基于一個基礎,那就是整體的營養比例要適當,你必須要考慮到營養攝入的合理性,否則的話,可能你當下能取得一定的效果,但長期來看,你都可能比較終面對營養不足的麻煩,進入一個更不健康的狀況。即使你自認為體重水平健康,甚至已經超重,都一樣會面對這個風險。

            在我們固有的認知里可能覺得瘦的不行的人才會營養缺乏,然而并不是的,這跟你的體重跟體型并不直接相關,而跟你的飲食結構有關。相反,胖人還更有可能出現營養不良的情況,因為大部分體重體脂超標的人,在飲食上不太有均衡健康的概念,往往會攝入比較大量的精加工,熱量高,但營養密度低的食物,像是他們常吃的餅干蛋糕可樂薯片炸雞等食物都含有大量的糖或者脂肪,能量非常高,但是所含的維生素,礦物質等微量元素卻少得可憐,所以使得他們雖然能量過剩了,但營養攝入卻不足。而且相對的體重越大對于營養的需求反而會更高,不單需要更多的熱量,更多的蛋白質脂肪碳水,也需要更多的微量元素。

            對于有著健身目標的人而言,往往會很在乎用什么樣的飲食方式能讓自己瘦下去,或者重起來,但根本不會去管這在長期來看是否對身體健康有益處。即使有了總熱量的概念,也會忽視整體的營養攝入平衡,包括我自己而言也是一樣。當你過度的關注了體重跟體型的變化,把注意力只放在了總熱量跟三大營養素的攝入上,而為了減少飲食操作上的難度,就會下意識的忽略微量元素的攝入,把蔬菜水果菌類粗糧的攝入放在角落的位置不去搭理。

            而健身人士運動量更大,消耗增多其實也就意味著對營養更多的需求。這也是為什么不管對于難以減脂還是難以增肌的人,我都不建議安排過大的健身訓練量的原因,因為你動的越多,你就需要吃的越多,你運動增加的那些熱量總有一部分要吃回來,這對于胖子而言可能就意味著運動吃的苦白費,對于瘦子而言可能就意味著增加了進食的壓力,而且你也就更需要在意微量元素的攝入是否充足。

            為了更好的規避這方面的風險,我能馬上給出的一些非常通用的建議就是你需要多攝入營養素密度更高的食物,盡量多攝入蔬菜尤其是深色蔬菜,以及菌菇跟水果等,相對而言不管是維生素,礦物質,還是膳食纖維的含量跟熱量相比都非常的高,同時在主食選擇中也盡量注意多粗細搭配,這些也都是老調重彈了,而想要更好的針對個人情況作出調整,你就有必要對不同的營養素缺乏而產生的營養不良癥狀有更具體的了解。

            以下這些小信號,可以給你做為參考,如果有符合的癥狀,那么在結合你自己真實的飲食情況做一下思考跟判斷,之后的調整就會有針對性的多。

            飲食的操作說簡單其實也就那么幾個要點,注意總熱量,三大營養素攝入均衡,多吃蔬菜水果,主食盡量粗細搭配,然而在實際的操作當中因為每個人實際情況的千差萬別,會有極多的變量產生影響,因而一定要自己多去根據自身情況來靈活的做出調整,吃得聰明你的訓練才能事半功倍。

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