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    攝入過多蛋白質會怎樣-一個蛋清有多少克蛋白

    攝入蛋白質一天多少2020-12-23 04:52:25人已圍觀


    一個蛋清有多少克蛋白
    健身食用:蛋白質數量手冊
    在這篇文章出現前,大多數人都會告訴你:你每天需要吃多少白質。但很多小白對這種計量方法沒有

    概念,那么我今天另辟蹊徑,告訴你:你每天應該吃多少個雞蛋或多少克瘦肉或多少升牛奶!

    首先看一下常見食物蛋白質含量表:

    一個雞蛋:約50克 約6克蛋白質

    一個蛋清:約30克 約3克蛋白質

    一個蛋黃:約20克 約3克蛋白質

    100克豆腐:約12克蛋白質

    100克瘦牛肉:約20克蛋白質

    100克瘦雞肉:約20克蛋白質

    100克瘦豬肉:約20克蛋白質

    100ML牛奶:約3克蛋白質

    100克魚肉:約17克蛋白質

    一、非運動人群:每天需要攝入0.8克/公斤體重的蛋白質

    50kg體重需要攝入蛋白質(40g)=13個蛋清=2個雞蛋 9個蛋清=330g豆腐=200g瘦肉=1.3升牛奶=235g魚肉

    60kg體重需要攝入蛋白質(48g)=16個蛋清=2個雞蛋 12個蛋清=400g豆腐=240g瘦肉=1.6升牛奶=280g魚肉

    70kg體重需要攝入蛋白質(56g)=18個蛋清=2個雞蛋 14個蛋清=460g豆腐=280g瘦肉=1.8升牛奶=330g魚

    80kg體重需要攝入蛋白質(64g)=21個蛋清=2個雞蛋 17個蛋清=530g豆腐=320g瘦肉=2.1升牛奶=376g魚肉

    二、中低訓練強度人群(跑步等):每天最少需要攝入1.2克/公斤體重的蛋白質

    50kg體重需要攝入蛋白質(60g)=20個蛋清=2個雞蛋 16個蛋清=500g豆腐=300g瘦肉=2升牛奶=350g魚肉

    60kg體重需要攝入蛋白質(72g)=24個蛋清=2個雞蛋 20個蛋清=600g豆腐=360g瘦肉=2.4升牛奶=423g魚肉

    70kg體重需要攝入蛋白質(84g)=28個蛋清=2個雞蛋 24個蛋清=700g豆腐=420g瘦肉=2.8升牛奶=494克魚

    80kg體重需要攝入蛋白質(96g)=32個蛋清=2個雞蛋 28個蛋清=800g豆腐=480g瘦肉=3.2升牛奶=564g魚肉

    三、中高訓練強度人群(負重訓練(舉鐵),拳擊,格斗,馬拉松等):每天最少需要攝入1.5克/公斤體重的蛋白質

    50kg體重需要攝入蛋白質(75g)=25個蛋清=2個雞蛋 21個蛋清=625g豆腐=375g瘦肉=2.5升牛奶=441g魚肉

    60kg體重需要攝入蛋白質(90g)=30個蛋清=2個雞蛋 26個蛋清=750g豆腐=450g瘦肉=3升牛奶=530g魚肉

    70kg體重需要攝入蛋白質(105)=35個蛋清=2個雞蛋 31個蛋清=875g豆腐=525g瘦肉=3.5升牛奶=617克魚

    80kg體重需要攝入蛋白質(120g)=40個蛋清=2個雞蛋 36個蛋清=1kg豆腐=600g瘦肉=4升牛奶=700g魚肉

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    每天攝取多少蛋白質為好?
    我們身體中除去水分后,剩下的約60%白質。如何有效地從食品中攝取蛋白質,以滿足人體正常生理機能、生長發育、美容和健康的需要,是人們普遍關心的問題。 人到中年后,食入動物性蛋白質,尤其是肉類時,因含膽固醇和脂肪較多,易致肌體肥胖、高血脂等。不少人認為多攝取豆腐等植物蛋白質為好。 日本在上世紀40年代,蛋白質幾乎大多數從谷物和豆類植物性食品中獲取,那時平均壽命在50歲左右。到1985年統計,動物性與植物性蛋白質攝取幾近相等,那時人的平均壽命達到74歲。由此可見動物性蛋白質也是人體不可缺少的營養素。人到中老年,一味嚴格控制動物性蛋白質也會對健康產生負面影響。問題是要注意動物性與植物性的比率,各占其半為合適,這樣才算平衡性良好的攝取蛋白質。一天食用多少蛋白質為適量呢?答案是每天每公斤體重為1克蛋白質,比如50公斤體重的人,一天蛋白質攝取量是50克。蛋白質由20多種氨基酸組成,其中我們體內不能合成的有8種,它們被稱之為必需氨基酸,因體內不能合成,所以必須從食物中獲取。因此食物中必需氨基酸平衡性是否良好,決定了蛋白質質量的優與劣。 蛋白質的優劣標準,可用氨基酸價來顯示。必需氨基酸呈理想平衡狀態,氨基酸價為100滿點。以8塊木板組成的水桶來比喻,如果8塊木板全部一樣高,水就能放滿,但只要有一塊板短一些,水只能放到短的木板高度。氨基酸價也同樣,8種氨基酸只要有一種數值低,即使其他必須氨基酸含量很豐富,最低的數值就成了這個食品氨基酸價。 大豆是營養價值高的優秀食品,但可惜的是氨基酸價不滿100點,它含8種氨基酸中甲硫氨酸、蘇氨基和賴氨酸,最低的是甲硫氨酸為86,所以大豆的氨基酸價也成了86。 其他動、植物性蛋白質食品氨基酸價:魚類中秋刀魚、沙丁魚、金槍魚、竹莢魚、三文魚、河鰻等,肉類中牛、豬、雞以及肝,都為100點滿點,即全價蛋白質。牛奶與蛋也是100點。植物中蕎麥65,米65,麥62,面條41,大豆86,納豆84,老豆腐82,油豆腐77。另外蟹81,蛤蜊81、蝦74、烏賊71、鮑魚68、奶酪91。 日常生活中決不能因為大豆、米、貝類的蛋白質質量不夠好就不吃。攝取蛋白質好比做加法,與含必需氨基酸多的食品一起攝取,就能使全體達到100滿點,這叫做蛋白質的互補作用。 為了健康必須良好地平衡性攝取蛋白質,不能偏廢植物性和動物性蛋白質。應各半地攝取,注意合適配比,加上適量地攝取,對我們生活質量提高必有助益。

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