<output id="hh5hh"><dl id="hh5hh"><cite id="hh5hh"></cite></dl></output>
<nobr id="hh5hh"><dl id="hh5hh"></dl></nobr>

<big id="hh5hh"><p id="hh5hh"></p></big>
      
      <b id="hh5hh"></b>

            <p id="hh5hh"></p>
            <sub id="hh5hh"><i id="hh5hh"></i></sub>
            <span id="hh5hh"><p id="hh5hh"><ruby id="hh5hh"></ruby></p></span>

            您的位置:首頁 > 減肥瘦身減肥瘦身

            鍛煉臀肌的好處,練臀肌動作

            什么時候練臀肌有效2020-12-28 09:23:10人已圍觀

            臀肌要天天練嗎?要使臀部增大,要多久練一次
            我不知道你這個是什么意思,沒太懂,但是你要練蜜桃臀,我就是天天堅持深蹲的,十天我就臀圍大了11公分,特別有型,因為我運動量比較大的,要堅持才會有結果,這個運動對心肺也是很好的,延緩衰老什么的
            男人需不需要鍛煉臀肌?
            、站立夾臀練習
              并腿站立,挺腹立腰。臀部肌肉用力收中間夾,保持一段時間,然后。重復20-30次,完成2-3組。
              二、扶墻踢腿練習
              雙手扶墻,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。換右腿支撐,踢左腿。重復2-3組,再向側踢20-30次,重復2-3組。
              三、扶墻控腿練習 雙后扶墻,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向后抬至極限停住,控制30-60秒,然后落下放松。換右腿支撐,控左腿。重復2-3組。再控側腿30-60秒,重復2-3組。
            鍛煉臀肌的好處
            1、鍛煉臀部肌肉,可以讓臀部更加的豐滿有彈性。2、鍛煉臀部肌肉,可以提高臀部肌肉的質量,緩解臀部的下垂。
            3、鍛煉臀部肌肉,可以減少臀部多余脂肪的堆積。

            臀肌損傷如何鍛煉方法
            可以練習百傲鯊關節體操。
            男人怎么練習臀部肌肉?
            臀大肌屬于大肌肉群,它不會于小強度、多次數的練習。與發展其他大肌肉群一樣,臀肌練習必須達到一定的強度才能有效果。以下是幾種簡單又有效的鍛煉動作:

              1. 深蹲

              鍛煉目標:股四頭肌和臀部肌肉。

              作法:將手放在背后,雙腿彎曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立動作,上下反復。每組10~15次,共三組。

              注意:下蹲時節奏放慢,上身可前傾或保持直立,目視前方。

              2. 弓箭步下蹲

              鍛煉目標:臀部肌肉、股二頭肌及股四頭肌

              作法:雙手持啞鈴于體側,向前邁出一步,身體下蹲至前大腿與地面平行,上下反復15~20次為一組,共三組。

              注意:上身始終保持直立,不要前傾或后仰。形成弓箭步時后腳跟要抬起,后腿可彎曲, 膝蓋勿超過腳趾。

              3.伏身抬腿

              鍛煉目標:臀部肌肉

              作法:單腿跪在毛巾上,手臂彎曲撐住地面,與地面成90度。將一條腿抬起,用臀部的力量將腿向后伸展,做到與身體保持一條直線。然后再將腿收回到原始姿勢。重復這個動作10~15次后換腿,共三組。

              注意:收回時盡量保持腿的角度成九十度。

              4. 仰臥挺身

              鍛煉目標:臀部肌肉、股二頭肌

              作法:雙腿彎曲,雙腳平放,雙臂放在體側,掌心向下。然后收縮臀部肌肉并抬起,使身體從膝蓋到肩部成直線。然后下放身體回到起始姿勢。每組做10~15次,共三組。

              注意:不要盯著腰部檢查自己的姿勢,頭部應該平放在地面上。

              有氧跑步結合無氧

              雖然有氧運動不太可能在減脂的同時發展肌肉,但是選擇適當的運動方式與強度,也能改善臀部的外觀。

              作用:幫助發展臀肌。

              作法:練習可以是2000米熱身慢跑,10次1000米全速跑間隔300米放松跑,10次以后再以2000米慢跑結束。

              注意:快速跑一定要在充分熱身之后才能進行。(可根據自己的情況適當加減訓練強度)

              提醒練習者:無論是進行力量練習還是做有氧運動,都要量力而行,鍛煉的強度應由淺至深。練習后的柔韌性抻拉練習也是不能忽視,尤其是臀肌、股二頭肌、背肌,良好的柔韌性可以保護你免于受傷。

              下面介紹一種簡單的韌性抻拉練習:

              仰臥交叉抻拉

              鍛煉目標:臀部肌肉

              作法:平躺在地板上,雙腿彎曲,雙腳平放,慢慢地將左膝蓋盡量靠近胸部。繼面用右手扳住左小腿外側,將左腿盡量向右肩方向拉,右腿始終彎曲。保持這個姿勢20秒鐘,然后返回平躺姿勢。再換另外一側做這個動作。

              注意:膝蓋靠近胸部時,保持頭部、肩部和背部平直平放在地板上。
            如何鍛煉臀肌?
            每天50個腑臥撐可以鍛煉全身,方便實惠,還不累,
            臀肌是每天練好還是隔幾天效果更好啊?
            我覺得每個人的訓練都不一樣,如果照抄別人的,效果不如摸索出最適合自己的。

            胸肌推(上斜、下斜、平推均衡練習),這個方法是效果最好最快的。
            仰臥飛鳥、蝴蝶機和十字夾胸練胸肌中縫,仰臥飛鳥(這個動作一定要做的標標準準,我可

            是在這個動作上吃大虧了)
            另外,并排放兩個凳子,中間留下肩寬距離,做深俯臥撐,即身體降到凳子面一下,練中縫
            下部外緣練雙杠臂屈伸
            背肌:下拉坐起來比引體向上好受一些,而且我覺得效果也好一點。
            三角肌前束:啞鈴平舉
            三角肌中束:啞鈴側平舉
            三角肌后束:啞鈴俯身飛鳥
            不要站立或坐姿往上舉,雖然對三角肌前中束刺激很好,但是很容易脊椎受傷,這個動作最

            好在健身房用器械做。
            斜方肌:啞鈴或杠鈴聳肩,健身房也有這個器械,跟下拉在同一個器械組。
            肱二頭:啞鈴或杠鈴臂屈伸,正握引體向上
            肱三頭:仰臥撐、仰臥臂屈伸。(建議仰臥撐放到后面做,這樣可以練到極致,而且這個動

            作不是那么難受,做完后很爽)
            胸肌:俯臥撐,引體向上
            腹肌:仰臥起坐足夠
            三角肌前束:手持重物前平舉
            三角肌中束:手持重物側平舉
            三角肌后束:手持重物俯身飛鳥(向背后張開)
            前臂正面:手持重物臂屈伸(與肱二頭動作相同,但注意力集中在所練肌肉上,令所練肌肉發力)
            前臂反面:舉重物,或卷繩(繩的一頭系重物,另一頭系木棒,手持木棒卷)
            大腿:蛙跳,短跑,提啞鈴弓箭步走,高抬腿跳,舉啞鈴下蹲起
            小腿:背人提踵(彎腰,讓人騎在背上,讓腳跟抬起,即小腿發力)
            腹肌:仰臥起坐
            臀肌:好像用啞鈴練不到這個部位,我覺得跑步就夠了

            隔天或隔兩天訓練一次,選擇合適的重量,每次四到六組,每組動作做8到12下,最好每組動作做完后力竭. 但腹肌可以每天練,因為這塊肌肉跟其他的不一樣。
            重量是循序漸進的,剛開始時要從小重量開始,重量的選擇標準是:如果做12下動作達到力竭,那么這個重量就比較適合.隨著鍛煉,你的力量會逐
            漸增長,這時你就要適時地增加重量

            知識
            科學的鍛煉方法應該是大重量,低次數,足夠的休息和恢復,營養,睡眠
            健美一在堅持,二在方法,三在營養,四在睡眠

            注意
            肌肉增長——三分鍛煉,七分營養,保證足夠的睡眠。不要抽煙,因為煙會使你每天30%的努力付諸東流

            營養與睡眠

            飲食上注意蛋白質和碳水化合物的攝入,每天保證至少一個雞蛋(如果不喜歡吃雞蛋換其它的,自己調節吧,呵),但最多每天兩個,否則就
            是浪費,而且增加肝的負擔。另外吃一些肉類,雞胸和牛肉最好

            成功在于堅持

            很贊哦! ()

            相關文章

            隨機圖文

            亚洲 欧美 国产 综合_在线综合 亚洲 欧美_日本在线加勒比一本道-首页,亚洲 国产 在线 卡通动漫,换妻体验,青青草在在观免费福利线观看